Suplemento é Para Todo Mundo? Guia por Perfil de Corredor

A resposta honesta é: depende muito de onde você está na sua jornada. Não existe suplementação universal — o que faz sentido pra um maratonista pode ser totalmente desnecessário pra quem começou a correr há dois meses.

Iniciantes — menos é mais

Com até 6 meses de corrida, seu corpo responde tão bem ao treino que raramente precisa de suplemento. A prioridade absoluta é a alimentação equilibrada. O único que pode ajudar é o whey protein caso tenha dificuldade de consumir proteína suficiente nos alimentos.

Intermediários — hora de pensar com mais cuidado

Com 6 meses a 3 anos de corrida, os treinos ficam mais intensos. A creatina começa a fazer sentido, especialmente se você inclui musculação. O whey continua útil pela praticidade. Se você já corre acima de 10km, os géis de carboidrato viram essenciais nos treinos longos.

Avançados e competitivos — individualização é tudo

Nessa fase, a suplementação é mais personalizada e idealmente orientada por nutricionista. Além do básico (creatina, proteína, cafeína), podem entrar beta-alanina, bicarbonato de sódio e nitratos da beterraba.

Acima dos 50 anos — proteína e creatina ganham ainda mais importância

Com o envelhecimento, a síntese proteica diminui. Proteína e whey se tornam ainda mais importantes para preservar massa muscular. A creatina tem evidências sólidas para pessoas mais velhas, ajudando na preservação muscular e função cognitiva. Vitamina D e cálcio também merecem atenção especial.

Quem NÃO deve suplementar sem médico

Gestantes e lactantes devem evitar a maioria sem prescrição. Quem tem doença renal precisa ter cautela com creatina e proteína em excesso. Hipertensos devem moderar a cafeína. Adolescentes não precisam de nada além de boa alimentação.