Suplementação para Corredores: O Que Funciona de Verdade?

Creatina, BCAA, glutamina, termogênico, pré-treino... O mercado de suplementos é enorme — e boa parte dele vive de marketing muito mais do que de ciência. A boa notícia? Para a maioria dos corredores, você precisa de muito menos do que imagina.

Creatina — o campeão indiscutível

Se você só for tomar um suplemento na vida, que seja a creatina. É o mais estudado da história do esporte, com centenas de pesquisas confirmando sua eficácia. Ela aumenta a disponibilidade de energia para esforços intensos e melhora a recuperação muscular. Como tomar: 3 a 5g por dia, todos os dias. Creatina monohidratada simples é tão boa quanto as versões caras.

Whey Protein — praticidade em forma de proteína

Proteína de alta qualidade, absorvida rapidamente. Ideal até 30 minutos após o treino. A maioria dos corredores não come proteína suficiente — e isso prejudica muito a recuperação. Se sua alimentação já supre o necessário, o whey é uma conveniência. Se não supre, ele faz diferença real.

Cafeína — funciona mesmo, a ciência comprova

Reduz a percepção de esforço, melhora o foco e aumenta a performance em corridas de 5km a maratona. Dose efetiva: 3 a 6mg por kg de peso corporal, 30 a 60 minutos antes do treino. Isso equivale a 1 a 2 cafezinhos fortes. Simples assim.

BCAA — você provavelmente não precisa

Super popular, mas quem consome proteína suficiente já tem BCAA de sobra. A suplementação extra raramente traz benefício adicional comprovado. Vende muito mais do que entrega.

Géis de carboidrato e isotônicos

Para corridas acima de 75 minutos, repor carboidratos é fundamental. Géis energéticos e isotônicos existem exatamente pra isso. Abaixo de 75 minutos? Água resolve na maioria dos casos.